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  • Fabian Kremser

Massnahmen

Gestern habe ich ein Wort in den Raum geworfen, das auch bei meinen Athletinnen und Athleten immer wieder einmal für Fragen sorgt. Was genau sind denn „regenerative Massnahmen“?

Zugegeben, in diesem Bereich gibt es einige Stilblüten. Und irgendwie komme ich nicht umhin mich zu fragen, woher sie kommt, diese Idee, dass man Erholung einfach auf Knopfdruck bekommen kann. Denn das scheint mir ein genereller Tonus zu sein: da gibt es Druckmanschetten, Kühlstiefel, Massagedecken und Hastdunichtgesehen. Dinge, die man konsumieren und anwenden kann, bei denen man jedoch nichts zu tun braucht als auf einen Knopf zu drücken und dann, im übertragenen Sinne, die Hand aufzuhalten.


Das ist nichts für mich, war es noch nie. Zwar besitze ich eine Matte der Firma BEMER, die mir mit ihrem patentierten Magnetfeld dabei hilft, meine Durchblutung zu fördern und damit auch die Mikrozirkulation zu unterstützen, doch bin ich noch nie dem Irrglauben unterlegen, dass mir das erspart, trotzdem zu mir selbst zu schauen. Auf mich acht zu geben.


Doch wie tut man das? Was sind denn "regenerative Massnahmen"? Hier meine Top 5:


1.: Schlaf


Ja, das verlangt einigen gerade mal ein müdes Lächeln ab. Weiss man ja. "Darum schlafe ich auch genug". Ah ja? Tust du das wirklich? Was ist denn "genug"?

Am Ende ist das einmal mehr sehr individuell, doch eine Faustregel besagt, dass man als Erwachsener so um und bei 7,5 bis 8 Stunde. Schlaf pro Nacht haben sollte. Hast du das? "Ja, aber sicher!"

Wunderbar! Wann stehst du auf?

"So um 5, um 6 beginnt das erste Training".

Ah, dann gehst du also jeden Tag so ins Bett, dass du um 9 Uhr Abends einschläfst?

"Äh…"


Mal ehrlich: wir machen uns da etwas vor. Das kommt zum einen daher, dass wir irgendwie die Idee haben, es entstünde irgendein Nutzen daraus, wenn wir Abends bis ultimo vor dem Fernseher oder am Handy vergammeln. Ich habe z.B. seit einiger Zeit definitiv NICHTS produktives mehr nach 19:00 Uhr zustande gebracht, also gibt es im Prinzip keinen Grund, mich danach noch mit digitalem Zeugs zu belasten.

Doch auch bei mir ist es so, dass das in der Theorie sehr wohl bewusst, in der Praxis immer wieder verbesserungswürdig ist.


Guter Schlaf ist eines der besten und wichtigsten Dinge, wenn es um unsere Erholung geht und es lohnt sich in mehr als einer Hinsicht, darauf zu achten, dass man ihn bekommt.


2. Ernährung


Nochmal eine Prise Ehrlichkeit: die Idee, dass wir und "gut" und "ausgewogen" ernähren, ist in vielen Fällen eine Illusion. Nicht, dass ich damit irgendwem unterstellen möchte, dass er / sie sich nicht richtig zu ernähren weiss. Oft fehlt schlicht und einfach das Hintergrundwissen, um hier etwas zu verbessern oder zu optimieren, was dazu führt, dass man sich auf Meinungen beruft, die plausibel erscheinen.

Kann man denn mit der Ernährung die Erholung unterstützen?


Ganz einfach: aber sicher! Mal abgesehen von den notwendigen Nährstoffen gibt es eine riesige Anzahl von Lebensmitteln, die uns aktiv dabei helfen können, schneller zu regenerieren, das Immunsystem zu stärken und den Körper zu unterstützen.


Leider sind wir gerade am Ruhetag oft in einem Dilemma: wir haben uns abgerackert und wollen uns nun belohnen. Das würde in der Theorie heissen: viel Grünzeug, Vitamine, Nährstoffe, gute Proteine! In der Praxis heisst es allerdings oft: Chips, Junkfood, Schokolade.

Nicht, dass diese Dinge per se schlecht wären, es ist nur vielmehr so, dass wir unserem Körper oft dann die wirklich notwendigen und zur Erholung beitragenden Dinge verwehren, wenn er sie am nötigsten hätte.


Unsere Ernährung sollte uns frisch, gesund und fit halten. Es lohnt sich, hier einmal ein wenig Zeit zu investieren.


3. Nahrungsergänzung


"Das braucht doch kein Mensch!" – das ist in etwa der "Volksmund", so es denn einen gibt. "Ich bin perfekt versorgt und in Topform!". Schön. "Bei ausgewogener Ernährung ist man mit allem gut versorgt". Richtig! Nur… ernährst du dich denn entsprechend?


Ohne hier in die Details zu gehen und mit Zahlen um mich zu werfen: die Chance, dass man als Athletin oder als Athlet nicht annähernd genug Mikronährstoffe bekommt, ist so gross, dass man den vorprogrammierten Mangel schon beinahe als gegeben ansehen kann. Das ist meine Meinung, die ich mit in den letzten Jahren mit viel Erfahrung und viel Lernen gebildet habe, und zu der stehe ich. Es läuft wieder darauf hinaus, dass viele Leute nicht wegen des Sports gesund sind, sondern trotzdem.


Dass das durchaus auch Leuten bewusst ist, die nicht so viel trainieren, merke ich zum Beispiel dann, wenn ich mal jemandem eine durchschnittliche Woche schildere. Z.B. einen Mittwoch im aktuellen Block… Da stehe ich morgens ca. um 6 Uhr auf, anschliessend gibt es einen Rocket Coffee. Das ist Kaffee mit erhöhtem Koffeingehalt, MCT-Öl und Butter. Alles ordentlich vermischt schmeckt wie ein Cremiger Cappuccino und enthält an die 400kcal Energie. Alles Fett. Um eben das zu verbrennen. Danach geht's raus: Intervalltraining in der klirrenden Kälte. Zurück davon geht es entweder ins Labor oder ins Büro, wo gearbeitet wird. Mittagessen, kurz ausruhen, weiter im Text. Am Nachmittag oder Abend dann Schwimmtraining, an die 5km. Core Training, Atemtraining, Stretching. Abendessen, auf den Tag ausgelegt, danach dann ins Bett. Je nach dem, wie dehydriert ich noch bin vom Tag, ist das mit dem Schlafen so eine Sache, also kann es schon mal sein, dass ich am Folgetag gerädert aufstehe – und den Tanz von vorne beginne.


"Aber… das ist doch nicht gesund!"


Nein, ist es nicht. Oder… wäre es nicht, wenn ich nicht alles dran setzen würde, meinen Körper so zu unterstützen, dass er durch so etwas nicht nur gesund bleibt, sondern es auch aktiv mehr und mehr wird. Nahrungsergänzung ist da trotz meinem eh schon überdurchschnittlich hohen Grünkonsum ein fester Bestandetil. Und was soll ich sagen? Bisher behalte ich recht.


4. Stretching


Ja, ich weiss, es gibt viele Leute die behaupten, dass Stretching nichts bringt. Tut es auch nicht, wenn man es falsch macht. Macht man es hingegen richtig – und als gelernter Bewegungspädagoge behaupte ich einfach mal, dass ich weiss, wie das geht – dann hilft es dabei, beweglicher zu werden, sich zu erholen, die Muskeln zu entlasten… und und und.


Meine Empfehlung: nehmt euch Zeit dafür. Lernt, richtig zu stretchen. Und lasst es dann zu einer Routine werden.


5. Ruhe / Sauna / Wellness


Das wird immer so unendlich unterschätzt. Sich Zeit zu nehmen und den Körper zu pflegen, zu saunieren, Dampfbäder zu machen… das sind Dinge, die mehr als eine Komponente bedienen und die dabei helfen können, sich aktiv zu erholen und wieder mehr Energie zu tanken. Ich versuche, mindestens einmal pro Woche in eine Sauna zu kommen. Für mich ist das Erholung, Genuss, Ausspannen… nennt es, wie ihr wollt, es ist ein fester Bestandteil meiner regenerativen Routinen.


Fazit: Kümmert euch um euch. Seid gut zu euch. Gerade, wenn ihr viel trainiert. Behandelt euren Körper so, wie ihr gerne hättet, dass man euch generell behandelt. Viele Menschen tun ihrem Körper Dinge an, für die ein Gebrauchtwagenhändler hinter Gittern landen würde. Behandelt euch besser. Ihr werdet es euch selbst danken.


Herzlich,

Fabian


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